Ten pocit zná snad každý běžec. Euforie z pohybu, rytmický dopad nohou na zem, svoboda. Ale pak se to ozve. Nenápadné píchnutí, které postupně sílí, až se z radosti stane nepříjemná povinnost. Bolest kolene při běhu je frustrující překážkou, která dokáže zhatit tréninkové plány a vzít vítr z plachet i těm největším nadšencům. Nejste v tom ale sami. Bolest kolene potká dříve či později téměř každého běžce, ať už jste začátečník nebo zkušený maratonec. Dobrou zprávou je, že ve většině případů se nejedná o konečnou a existuje cesta zpět k bezbolestným kilometrům. V tomto článku se podrobně podíváme na to, co bolest způsobuje, jak si rychle ulevit a hlavně, jak jí do budoucna předcházet.
Proč mě bolí koleno při běhu? Nejčastější příčiny
Koleno je nejsložitější kloub v těle a při běhu musí odolávat obrovské zátěži. Bolest je signál, že něco není v rovnováze. Málokdy je na vině jen jedna příčina; většinou jde o souhru několika faktorů. Pojďme se podívat na ty nejběžnější viníky.
Běžecké koleno (Patelofemorální bolestivý syndrom)
Toto je zřejmě nejčastější diagnóza u běžců. Projevuje se tupou bolestí v přední části kolene, okolo nebo za čéškou. Bolest se typicky zhoršuje při běhu, chůzi ze schodů, z kopce, ale i po delším sezení s pokrčenými koleny. Příčinou je podráždění chrupavky na spodní straně čéšky, která správně neklouže ve své dráze na stehenní kosti. Často za to může svalová nerovnováha, zejména slabé hýžďové svaly a čtyřhlavý sval stehenní.
Syndrom iliotibiálního traktu (ITBS)
Cítíte ostrou, pálivou bolest na vnější straně kolene? Pak se pravděpodobně jedná o ITBS. Iliotibiální trakt je silný vazivový pruh táhnoucí se od kyčle po vnější straně stehna až pod koleno. Pokud je tento pruh příliš napjatý, například kvůli slabým svalům v oblasti kyčlí, tře při pohybu o kostěný výběžek na vnější straně kolene, což způsobuje zánět a bolest. Bolest se často stupňuje při běhu z kopce.
Bolest kolene při běhu na vnitřní straně (Pes anserinus bursitida)
Bolest na vnitřní straně kolene, zhruba pár centimetrů pod kloubní štěrbinou, může signalizovat zánět tíhového váčku (burzy) v místě, kde se upínají šlachy tří svalů. Tomuto místu se přezdívá „husí noha“ (pes anserinus). Příčinou bývá často přetížení, zkrácené hamstringy nebo nesprávné postavení nohou, například nohy do „X“.
Další možné příčiny
- Přetížení a přetrénování: Příliš rychlé navyšování kilometráže nebo intenzity bez dostatečné regenerace je jednou z nejčastějších příčin bolesti.
- Špatná technika běhu: Příliš dlouhý krok s dopadem na patu daleko před tělem výrazně zvyšuje nárazy, které musí koleno absorbovat.
- Nevhodná obuv: Opotřebované boty nebo obuv, která neposkytuje dostatečnou podporu pro váš typ chodidla, může vést ke špatné biomechanice a následné bolesti kolen.
- Svalová nerovnováha: Oslabené svaly okolo kyčlí a středu těla (core) vedou k nestabilitě, kterou se koleno snaží kompenzovat, a tím se přetěžuje.
- Biomechanické faktory: Individuální odchylky jako ploché nohy, vysoká klenba nebo rozdílná délka končetin mohou měnit rozložení sil a způsobovat přetížení kloubů.
Co dělat, když bolí koleno při běhu: Okamžitá úleva a první pomoc
Pokud vás bolest zastihne uprostřed tréninku, je důležité poslechnout své tělo a nepřekonávat ostrou bolest. Zpomalte do chůze, a pokud bolest přetrvává, trénink ukončete. Pro akutní ošetření po běhu se doporučuje metoda RICE, která pomáhá zmírnit bolest a zánět.
| Metoda | Popis |
|---|---|
| R (Rest) – Odpočinek | Dopřejte koleni klid. Vyhněte se aktivitám, které bolest zhoršují. Nejedná se o úplnou nečinnost, ale o aktivní odpočinek. |
| I (Ice) – Ledování | Přikládejte na bolestivé místo ledový obklad (přes utěrku) na 15-20 minut několikrát denně. Pomáhá to snížit otok a zánět. |
| C (Compression) – Komprese | Použití elastického obinadla nebo kompresního návleku může pomoci omezit otok. |
| E (Elevation) – Zvýšená poloha | Kdykoliv je to možné, mějte nohu ve zvýšené poloze (nad úrovní srdce), což pomáhá redukovat otok. |
Jak se zbavit bolesti kolene po běhu: Dlouhodobá řešení
První pomoc je důležitá, ale klíčem k trvalému úspěchu je odhalit a řešit samotnou příčinu problému. Nestačí jen čekat, až bolest odezní. Je potřeba aktivně pracovat na tom, aby se nevrátila.
Posilování a protahování
Svalová nerovnováha je častým viníkem. Je nezbytné zaměřit se na posílení svalů, které podporují kolenní a kyčelní kloub, a protažení těch zkrácených.
- Posilování: Zaměřte se na hýžďové svaly (např. cviky jako mosty, unožování vleže), čtyřhlavý sval stehenní (dřepy, výpady) a svaly středu těla (plank). Silné svaly fungují jako tlumiče a stabilizátory.
- Protahování: Pravidelně protahujte hamstringy (zadní strana stehen), kvadricepsy (přední strana stehen) a iliotibiální trakt.
Pro inspiraci na konkrétní cviky se můžete podívat na zdroje specializující se na fyzioterapii, jako je například Harvard Medical School.
Zlepšení běžecké techniky
Správná technika může výrazně snížit zátěž na kolena. Zkuste se zaměřit na:
- Zkrácení kroku a zvýšení kadence: Snažte se dělat více kratších kroků za minutu (ideálně kolem 170-180). Tím snížíte dopadové síly a nebudete dopadat na patu daleko před tělem.
- Dopad na střed chodidla: Snažte se dopadat více na střed chodidla přímo pod těžištěm těla, což pomůže lépe rozložit sílu nárazu.
Správná obuv a vložky do bot
Investice do kvalitní běžecké obuvi, která odpovídá vašemu typu došlapu (pronace, supinace, neutrální), je naprostý základ. Boty také pravidelně obměňujte. Pro mnoho běžců, obzvláště s biomechanickými odchylkami jako jsou ploché nohy, může být klíčem k úlevě správná podpora klenby. Ortopedické vložky, jako jsou Ortopedické vložky do bot – Active, jsou navrženy tak, aby stabilizovaly chodidlo, tlumily nárazy a korigovaly nesprávné postavení, což může výrazně snížit zátěž na kolena. Pokud si nejste jisti, jaký typ chodidla máte, přečtěte si více v našem článku o Barefoot a ploché nohy pro koho je chůze naboso spásou a pro koho rizikem.
Bolest kolene při běhu prevence je základ
Nejlepší lék na bolest je samozřejmě prevence. Dodržováním několika jednoduchých zásad můžete riziko zranění kolene minimalizovat.
- Postupně zvyšujte zátěž: Držte se pravidla 10 %, tedy nezvyšujte týdenní kilometráž o více než 10 %.
- Nepodceňujte regeneraci: Dostatek spánku a odpočinku je stejně důležitý jako samotný trénink.
- Zařaďte doplňkové sporty: Plavání, jízda na kole nebo jóga posílí jiné svalové skupiny a pomohou předejít přetížení z jednostranného pohybu.
- Poslouchejte své tělo: Naučte se rozlišovat mezi únavou a bolestí. Nikdy neběhejte přes ostrou bolest.
- Zahřátí a zklidnění: Před každým během se lehce dynamicky rozcvičte a po běhu věnujte pár minut statickému protažení.
Ortéza na koleno při běhu bolest – kdy ji použít?
Mnoho běžců při bolesti sáhne po ortéze. Ortéza na koleno při běhu bolest zmírnit může, ale je důležité chápat její roli. Ortéza poskytuje kompresi a vnější podporu, což může zvýšit pocit stability a snížit bolest během aktivity. Existují různé typy, od jednoduchých kompresních návleků po pevnější ortézy s výztuhami. Je však třeba si uvědomit, že ortéza je podpůrný nástroj, nikoli lék. Neřeší primární příčinu problému, jako je svalová slabost nebo špatná technika. Může být užitečná v akutní fázi nebo při návratu po zranění, ale neměla by nahrazovat aktivní rehabilitaci a posilování.
Kdy navštívit lékaře nebo fyzioterapeuta?
Většinu běžeckých bolestí kolene lze zvládnout samoléčbou a úpravou tréninku. Jsou ale situace, kdy je návštěva odborníka nezbytná. Vyhledejte lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud:
- Bolest je velmi silná, náhlá a brání vám v chůzi.
- Koleno je výrazně oteklé, zarudlé nebo horké na dotek.
- Máte pocit nestability, „vyskakování“ nebo zablokování kolene.
- Bolest se ani po několika týdnech klidového režimu a domácí léčby nelepší.
Fyzioterapeut vám může pomoci s přesnou diagnostikou, odhalením svalových dysbalancí, doporučením vhodných cviků na míru a úpravou běžecké techniky. Více informací o léčbě běžeckých zranění naleznete na odborných webech, například na Mayo Clinic.
Bolest kolene při běhu nemusí znamenat konec vaší běžecké kariéry. Vnímejte ji jako signál vašeho těla, že je potřeba něco změnit. S trpělivostí, správným přístupem a zaměřením na příčinu, nikoli jen na následek, se brzy opět vrátíte na svou oblíbenou trasu – silnější a bez bolesti.
Z našeho obchodu
