Konec pracovního dne. Zvedáte se od stolu a projede vámi ostrá, tupá nebo pálivá bolest. Záda jsou ztuhlá, bolavá a každý pohyb je nepříjemný. Zní vám to povědomě? Bolest zad ze sezení je novodobou epidemií, která trápí miliony lidí po celém světě. Cítíte se bezmocní a máte pocit, že je to nevyhnutelná daň za moderní způsob života? Dobrou zprávou je, že nemusí být. Existují účinné způsoby, jak se bolesti zbavit a hlavně, jak jí předcházet.
Tento článek je vaším komplexním průvodcem světem zdravých zad. Provedeme vás příčinami, ukážeme vám efektivní řešení a poradíme, jak si osvojit návyky, díky kterým se bolest stane minulostí.
Proč nás vlastně bolí záda když jen sedíme
Na první pohled se může zdát paradoxní, že nás bolí záda z činnosti, při které odpočíváme. Lidské tělo však nebylo stvořeno pro hodiny nehybnosti. Dlouhodobé sezení představuje pro naši páteř a svaly obrovskou zátěž.
Zvýšený tlak na ploténky
Věděli jste, že při sezení je na meziobratlové ploténky v bederní oblasti vyvíjen až třikrát větší tlak než ve stoje? Zvláště při nesprávném, shrbeném sedu dochází k nerovnoměrnému zatížení, které může vést k jejich postupnému opotřebení a dokonce i vyhřeznutí.
Svalová nerovnováha
Při sezení se některé svalové skupiny zkracují (například prsní svaly a ohybače kyčlí), zatímco jiné ochabují (mezilopatkové svaly, hýžďové svaly a hluboký stabilizační systém). Tato dysbalance, známá také jako horní a dolní zkřížený syndrom, vede ke špatnému držení těla a přetěžování určitých částí páteře, nejčastěji bederní a krční.
Omezené prokrvení
Statická poloha omezuje průtok krve ve svalech, což vede k jejich únavě a hromadění odpadních látek. Nedostatečné prokrvení také zpomaluje regeneraci a výživu meziobratlových plotének, které jsou na difuzi živin z okolních tkání závislé.
Bolest bederní páteře ze sezení je nejčastější
Bederní páteř nese většinu váhy horní části těla, a proto je při sezení nejvíce namáhána. Udržování přirozeného prohnutí (lordózy) je klíčové pro správné rozložení tlaku. Při shrbeném sezení se však toto prohnutí vytrácí, páteř se kulatí a tlak na ploténky se dramaticky zvyšuje.
Jak se zbavit bolesti zad ze sezení praktický průvodce
Klíčem k životu bez bolesti je kombinace správných návyků, cíleného cvičení a úpravy pracovního prostředí. Pojďme se podívat na konkrétní kroky, které můžete udělat ještě dnes.
Ergonomické sezení bolest zad eliminuje v zárodku
Základem je správně nastavené pracovní místo. Ergonomie není jen módní slovo, ale věda o přizpůsobení pracovních podmínek člověku. Cílem je vytvořit takové prostředí, které minimalizuje fyzickou zátěž a předchází zdravotním problémům.
Správné sezení u počítače je alfou a omegou. Můžete se řídit jednoduchým pravidlem pravých úhlů.
| Část těla | Doporučené nastavení |
|---|---|
| Chodidla | Celou plochou na zemi, případně na podložce. |
| Kolena | V úhlu přibližně 90 stupňů, mírně níže než kyčle. |
| Záda | Vzpřímená, opřená o opěradlo židle, s podporou v bederní oblasti. |
| Lokty | V úhlu 90 stupňů, předloktí volně položená na stole nebo područkách. |
| Monitor | Horní hrana obrazovky ve výšce očí, aby hlava byla v prodloužení páteře. |
Pro dodatečnou podporu a zajištění správného sklonu pánve může být skvělým pomocníkem Ortopedický polštář na sezení – ComfortLux, který pomáhá rovnoměrně rozložit tlak a ulevit kostrči. Pro cílenou podporu beder je pak ideální Polštář na podporu zad – Lumbaris, který vyplní mezeru mezi vašimi zády a opěradlem židle a udrží páteř v přirozeném zakřivení. Více o výhodách bederních opěrek se dočtete v našem článku Bederní opěrka do kanceláře tajná zbraň proti hrbení a bolesti zad.
Prevence bolesti zad při sedavém zaměstnání klíč je v pohybu
I to nejlepší ergonomické nastavení je k ničemu, pokud v něm strávíte bez hnutí osm hodin. Lidské tělo potřebuje pohyb. Pravidelné přestávky jsou naprosto zásadní.
- Mikropauzy: Každých 30-60 minut vstaňte, projděte se, protáhněte se. Stačí si dojít pro vodu nebo se podívat z okna.
- Střídání poloh: Pokud máte možnost, střídejte sezení se stáním. Výškově nastavitelné stoly jsou skvělou investicí do vašeho zdraví.
- Hydratace: Dostatečný pitný režim je důležitý i pro vaše ploténky, které jsou tvořeny z velké části vodou.
Bolest zad při sedavém zaměstnání cviky které zvládnete i v kanceláři
Nemusíte hned běžet do posilovny. Existuje řada jednoduchých cviků, které můžete provádět přímo na židli a které přinášejí okamžitou úlevu. Cílem je uvolnit ztuhlé svaly a aktivovat ty ochablé.
- Kočičí hřbet na židli: Posaďte se na kraj židle. S nádechem se prohněte v zádech a podívejte se ke stropu. S výdechem záda co nejvíce vyhrbte a bradu přitáhněte k hrudníku. Opakujte 5-10krát.
- Rotace v sedě: Posaďte se vzpřímeně. Levou ruku položte na vnější stranu pravého stehna a pravou rukou se chytněte opěradla. S výdechem se jemně otočte doprava. Vydržte několik nádechů a opakujte na druhou stranu.
- Protažení šíje: Vzpřímeně se posaďte a pomalu ukloňte hlavu doprava, jako byste se chtěli uchem dotknout ramene. Pro zintenzivnění protažení můžete pravou rukou jemně přitáhnout hlavu. Vydržte 20 sekund a opakujte na druhou stranu.
- Otevření hrudníku: Spojte si ruce za zády, propněte lokty a lopatky tlačte k sobě. Měli byste cítit protažení v oblasti prsních svalů a přední strany ramen.
Co pomáhá na bolest zad ze sezení když už je pozdě
Někdy je prevence málo a bolest se již ozvala v plné síle. I v takovém případě existují způsoby, jak si ulevit.
Protahování a uvolnění
Jemné protažení může uvolnit svalové napětí. Zaměřte se na protažení zadní strany stehen (hamstringů), ohybačů kyčlí a hýžďových svalů. Pro hlubší protažení a uvolnění napětí v páteři může být efektivní pomůckou Natahovač páteře – BackFix, který umožňuje pasivní protažení v pohodlí domova a pomáhá obnovit přirozené zakřivení páteře.
Teplo nebo chlad?
Na ztuhlé a unavené svaly obecně lépe funguje teplo (teplá sprcha, nahřívací polštářek), které podporuje prokrvení a uvolnění. Chlad se hodí spíše na akutní zranění a záněty.
Kdy vyhledat odborníka
Pokud je bolest velmi silná, neustupuje ani po několika dnech, vystřeluje do nohy, nebo je doprovázena brněním, slabostí či ztrátou citlivosti, neváhejte a navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta. Může se jednat o vážnější problém, například o výhřez ploténky.
Změna životního stylu dlouhodobé řešení bolesti zad
Krátkodobá řešení přinášejí úlevu, ale pro trvalé výsledky je často nutné podívat se na celkový životní styl.
- Pravidelné cvičení: Zaměřte se na posílení hlubokého stabilizačního systému (středu těla), břišních a zádových svalů. Ideální jsou aktivity jako plavání, jóga nebo pilates.
- Udržování zdravé váhy: Každé kilo navíc představuje pro vaši páteř zátěž navíc.
- Zvládání stresu: Stres vede ke zvýšenému svalovému napětí, což může bolesti zad zhoršovat. Najděte si techniky, které vám pomáhají relaxovat – ať už je to meditace, procházka v přírodě nebo koníčky.
Závěr nenechte sezení aby vám ničilo záda
Bolest zad ze sezení není něco, s čím se musíte smířit. Je to signál vašeho těla, že něco není v pořádku. Naslouchejte mu. Zařazením jednoduchých změn do vašeho každodenního života – od úpravy pracovního místa, přes pravidelné přestávky a jednoduché cviky, až po celkovou změnu životního stylu – můžete převzít kontrolu nad zdravím svých zad. Pamatujte, že investice do prevence je tou nejlepší cestou k životu bez bolesti a plnému energie.
Pro více informací a tipů na zdravý pohybový aparát se můžete obrátit na odborné zdroje, jako je například web Unie fyzioterapeutů ČR.
Z našeho obchodu
Polštář na podporu zad – Lumbaris
Ortopedický polštář na sezení – ComfortLux
